Difficoltà a prendere sonno, risvegli improvvisi durante la notte e giornate rallentate da improvvisi attacchi di sonnolenza o alterazioni emotive. I disturbi del sonno possono avere una matrice prevalentemente psicologica, come accade per l’insonnia, o fisica, come nel caso di apnee notturne, e spesso si aggravano a causa di abitudini scorrette e ritmi sempre più frenetici. Questo il tema dell’incontro promosso dal Lions Club Ravenna Dante Alighieri lo scorso 7 novembre, all’Hotel Mattei di Ravenna. Tra i relatori, anche il dottor Francesco Tavalazzi, dirigente medico di Pneumologia a Ravenna e Lugo e Responsabile del Centro Medicina del sonno di Lugo. La sezione dell’unità operativa di pneumologia ha ripreso la sua attività nel 2021 e si concentra sul trattamento dei disturbi respiratori del sonno, spesso dettati da condizioni fisiche difficili da individuare senza la segnalazione di un partner in grado di evidenziare anomalie del respiro notturno. «Un problema insidioso e ancora poco riconosciuto, con potenziali gravi ripercussioni anche sulla quotidianità dei pazienti» spiega Tavalazzi, a cui abbiamo chiesto cause, rischi e possibili rimedi.
Quali sono i disturbi del sonno più frequenti?
«Il più comune è senza dubbio l’insonnia, che si manifesta con difficoltà di addomentamento, risvegli notturni frequenti o precoci al mattino. Tra i disturbi legati alle vie respiratorie, invece, il più diffuso è la sindrome dell’apnea ostruttiva nel sonno, con apnee notturne e russamento persistente e irregolare. È un problema sottovalutato, ma che colpisce circa il 20 percento della popolazione adulta in Italia».
Ci sono categorie di persone più colpite?
«Invecchiando la qualità del sonno peggiora fisiologicamente, la maggior parte dei casi si registra infatti tra l’età adulta e quella più avanzata. Per quanto riguarda i disturbi respiratori invece l’incidenza è maggiore negli uomini, con un rapporto di uno a tre. Con la menopausa però, si alza sensibilmente anche la percentuale femminile. Tra i principali fattori di rischio figurano anche obesità e caratteristiche antropometriche, come circonferenza del collo, mandibola alterata o retroposta o lingua ingrossata»
Quali rischi comportano questi disturbi?
«Si va dal semplice affaticamento fisico a complicazioni cardio vascolari gravi. Nel caso delle apnee notturne, la riduzione dell’ossigenazione può favorire patologie cardiache e cerebrovascolari, mentre l’aumento del battito cardiaco può portare a un aumento della pressione arteriosa. In generale, incidono anche sulla sicurezza alla guida o sul lavoro, a causa della sonnolenza diurna improvvisa e si ripercuotono sulla sfera caratteriale e sessuale, tra irritabilità e calo della libido. Infine, nei pazienti più anziani, la persistenza di disturbi del sonno aumenta il rischio di patologie neurodegenerative e demenza senile».
Lo stile di vita moderno influisce sulla qualità del sonno?
«Indubbiamente. I ritmi frenetici, i turni di lavoro irregolari e l’eccessiva esposizione agli schermi stanno favorendo una condizione di cronica privazione del sonno. La maggior parte delle persone non dorme il numero di ore necessario, che si attesta in media intorno alle 7 o 8 ore per notte. Ai soggetti cosiddetti “dormitori lunghi”, poi, ne servirebbero anche di più. I turni di lavoro irregolari alterano ulteriormente il ciclo sonno veglia: una turnazione fissa, anche notturna, è decisamente meno dannosa. L’uso intenso di dispositivi elettronici rappresenta un altro fattore negativo, perché la luce blu interferisce con la produzione di melatonina, anche se i dispositivi più moderni si stanno dotando di filtri appositi».
Anche un’alimentazione scorretta può deteriorare il sonno?
«Assolutamente sì. Sia la qualità che la quantità dei pasti incidono sul riposo. È bene evitare bevande stimolanti come caffè, tè o cola già dal pomeriggio, e limitare le abbuffate serali. Spesso, per ragioni sociali o lavorative, si tende a saltare il pranzo e a compensare con la cena, ma il pasto serale dovrebbe essere il più leggero della giornata. Anche l’attività fisica ha un effetto stimolante e sarebbe da concentrare nella prima parte della giornata».
Dormire le stesse ore ma in orari diversi (ad esempio da notte fonda fino alla tarda mattinata) garantisce lo stesso riposo?
«In parte. La qualità del sonno è influenzata da fattori esogeni come luce e buio e orari regolari, ma è importante rispettare anche il proprio cronotipo: ci sono le “allodole”, che tendono a svegliarsi presto e a essere attive fin dalle prime ore del mattino, e i “gufi ”, che si addormentano e si svegliano tardi, con picchi di energia nelle ore notturne. Questi ultimi sono i più svantaggiati dal punto di vista sociale, perché costretti a svegliarsi presto per motivi scolastici o lavorativi, diventando soggetti privati cronicamente del sonno. Molti pensano di soffrire di insonnia, quando in realtà il loro orologio biologico è semplicemente diverso e si regola naturalmente quando possibile, ad esempio durante le ferie».
Nel caso di privazione cronica del sonno, i “power nap” (sonnellini diurni programmati e cronometrati, che non superano i 15 minuti) possono essere utili?
«Utilizziamo spesso tecniche di micro sleeping per dare una “piccola ricarica” ai soggetti con patologie croniche. Ad esempio, consigliamo un breve riposo prima di mettersi alla guida dopo il lavoro, per ridurre il rischio di incidenti. Sono efficaci anche in ambito sportivo, per migliorare la concentrazione e le prestazioni degli atleti. Ovviamente, non si devono mai superare i 10 o 15 minuti, altrimenti il rischio è quello di scaricare la pressione del sonno e avere ripercussioni peggiori in orario notturno».
Ci sono delle buone prassi da seguire per limitare l’insorgere di disturbi del sonno e migliorare il proprio riposo?
«È fondamentale impostare una regolarità del ritmo sonno-veglia e limitare le attività fisicamente o mentalmente stimolanti prima di coricarsi, come studio o videogiochi. L’ideale sarebbe creare un ambiente privo di stimoli luminosi, con illumina- zione soffusa per incentivare la produzione di melatonina. Anche le tecniche di respirazione, rilassamento e meditazione possono essere un aiuto. Se proprio non si riesce a prendere sonno, non si dovrebbe restare in camera, ma spostarsi in un’altra stanza, svolgere qualche attività rilassante e aspettare. Guardare la Tv a letto in attesa di assopirsi invece è una cattiva abitudine, perché interferisce con la regolarità del riposo».
Sonniferi e rimedi naturali: funzionano davvero?
«I rimedi erboristici non hanno particolari controindicazioni, ma non esistono prove scientifiche della loro efficacia. Per quanto riguarda i farmaci, prima di ricorrere a una terapia è fondamentale agire sulle norme di igiene del sonno e correggere le abitudini quotidiane. Spesso, alle cure farmacologiche vengono affiancati percorsi di terapia cognitivo-comportamentale, perché chi soffre di insonnia sviluppa una sorta di “ansia anticipatoria” legata al momento di coricarsi, innescando un circolo vizioso difficile da spezzare».
