Consigli per una dieta sana e bilanciata. Con gli amminoacidi essenziali. Il valore nutritivo di latte, yogurt e ricotta

Le proteine sono lunghe macromolecole biologiche composte da 20 amminoacidi, 8 dei quali sono essenziali (9 per i bambini), cioè non in grado di essere sintetizzati dal nostro corpo: l’unico modo per non incorrere in una carenza è quindi introdurli attraverso una dieta bilanciata e sana. Le proteine che contengono tutti gli otto amminoacidi essenziali si definiscono “nobili” e sono riscontrabili solo negli ingredienti di origine animale.

Ancora, la quantità di proteine da assumere quotidianamente dipende da molti fattori, tra cui l’età, il sesso (o meglio, la massa muscolare), l’attività fisica ed eventuali condizioni fisiologiche particolari o patologiche. Va detto però che esiste un limite inferiore, 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo, al di sotto del quale possono subentrare patologie molto serie. Circa invece un limite superiore, per le persone che praticano molta attività fisica a grande dispendio energetico, si può arrivare ad assumere fino a 2,4 grammi di proteine.

Ora è il momento di porci qualche domanda: come si fa ad introdurre la giusta dose di proteine ogni giorno, soprattutto di quelle nobili, senza però consumare quantità eccessive di grasso o senza abusare di ingredienti come carne, uova o latticini? E ancora, come fanno le persone che scelgono regimi alimentari come quello vegano praticamente privo di proteine di origine animale? Per trovare risposta a queste domande vediamo quali sono le principali fonti di proteine sulle nostre tavole, sia vegetali che animali, e come usufruirne al meglio. Iniziamo con le carni avicole, certamente una scelta alimentare popolare e versatile. Queste contengono circa 23 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto edibile. E il pollame può essere cotto, bollito, arrostito, fritto, grigliato e condito con olio, accompagnato da verdure di stagione e da cibi ricchi di carboidrati complessi, come il riso, il farro o il grano (ovviamente sotto forma di pane o consimili). E non dimentichiamo che in questi alimenti troviamo buoni quantitativi di vitamine del gruppo B e povertà di grassi saturi.

Anche le carni del tacchino sono molto proteiche (fino a 24 grammi) e relativamente magre. Queste, in più, contengono ferro eme, una forma di ferro che si trova solo nei prodotti animali e che è meglio assorbita dal corpo rispetto a quelle di origine vegetale. Passiamo alla carne di manzo magra (contiene circa 22 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto edibile): in cima alle classifiche quando si tratta di cibi ricchi di proteine, questa è una carne povera di carboidrati ed è un’ottima fonte di vitamine del gruppo B e di ferro, ma è innegabile che al consumo di carne rossa (come la carne bovina) sia associato un aumentato rischio di malattie cardiache, cancro e diabete di tipo 2. Ecco perché gli esperti in nutrizione raccomandano di limitarne l’assunzione a una, massimo due volte alla settimana.

Sempre parlando di proteine di origine animale, non possiamo non parlare anche di pesce, e soprattutto di pesce azzurro: con un apporto proteico di poco superiore i 20 grammi, queste tipologie di pesce (sgombri, sarde, acciughe e papaline…) sono forse fra i migliori alimenti proteici anche grazie ai loro acidi grassi omega 3 salutari per il nostro benessere cardiovascolare. Ancora, il salmone e il tonno: altrettanto proteici, ricchi di acidi grassi essenziali e di vitamina D. Stesso discorso per i crostacei che, oltre alle proteine nobili e al basso contenuto di grassi, vantano importanti concentrazioni di selenio e fosforo.

Passiamo ora alle proteine di origine vegetale che, come abbiamo già accennato, portano con sé un problema: quasi mai contengono contemporaneamente tutti i 9 amminoacidi essenziali.
E fra tutti i vegetali, certamente quelli più ricchi di proteine sono i legumi (contengono dai 10 ai 18 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto edibile). Fagioli, piselli, lenticchie, soia, fave, ceci: tutti ingredienti che forniscono fibra, potassio, ferro, acido folico e antiossidanti.
Solo per fare un esempio, il tofu e il tempeh (16 grammi di proteine il primo e 18.5 il secondo) sono prodotti derivati dalla soia estremamente versatili in quanto assumono il sapore degli ingredienti con cui li si cucina.
Ma come risolviamo il problema dei due amminoacidi essenziali, cisteina e metionina, che mancano ai legumi? C’è un trucco: sono presenti nei cereali. Ecco allora che se si crea un piatto in cui è presente la consociazione cereale-legume, si ricostruisce la proteina nobile!

Il latte vaccino e quelli vegetali

Il latte vaccino è una delle migliori bevande ricche di proteine e contiene un’ampia gamma di altri nutrienti cruciali, tra cui calcio, potassio e vitamina D, tutti micronutrienti capaci a mantenere ossa sane e forti. Poi ci sono i “latti” vegetali (soia, avena, kamut, riso…): sono prodotti importanti per vegani e intolleranti ai latticini, apportano buoni contenuti proteici ma vale sempre la regola della consociazione con un cereale.

Lo yogurt e la ricotta, alimenti completi e sani

Lo yogurt è uno dei migliori alimenti per la colazione ad alto contenuto di proteine. Altro pregio di questo prodotto è la ricchezza di probiotici: batteri buoni che sono legati al miglioramento della salute intestinale e immunitaria. Attenzione però a scegliere yogurt con aggiunta di zucchero: si può optare invece per aromi semplici e aggiungere frutta fresca per un buon apporto di fibra. Anche la ricotta, soprattutto se accostata a frutta ricca di fibre, è uno spuntino proteico completo e sano grazie al suo limitato apporto di grassi saturi.