I legumi, ovvero i semi contenuti nei baccelli delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose, sono alimenti piuttosto completi. Composti principalmente da protidi e glucidi complessi, cosa che li differenzia notevolmente da ortaggi e verdure, forniscono energia a lento rilascio e materiale per la costruzione di nuove strutture cellulari.

E proprio grazie all’altro contenuto proteico, tanto alto da poter essere messo in relazione a quello degli alimenti di origine animale come pesce, uova, latticini e carne, i legumi possono sostituirli, almeno in parte, nella dieta. Tuttavia, per essere ugualmente efficaci e completi, devono essere assunti in combinazione ai cereali in quanto, solo con questa consociazione, si ha l’assimilazione di tutti gli aminoacidi essenziali.

Oggi vedremo nello specifico ceci e fagioli, entrambi molto presenti nella dieta mediterranea. Nel mondo sono moltissime le varietà di fagiolo, più di 500, e anche in Italia non siamo da meno. È vero che quelle più conosciute sono il borlotto e il cannellino, consumate in tutto il territorio nazionale, ma a livello locale troviamo cultivar tipici estremamente interessanti come gli zolfini toscani, i Lamon veneti, i fagioli all’occhio, i fagioli neri, quelli di Sarconi in Basilicata, la fagiolina del Trasimeno, i fagioli del Purgatorio laziali e molti altri ancora. A livello nutrizionale, 100 grammi di prodotto cotto (bollito in acqua senza aggiunta di sale e scolato) apporta circa 102 kcal (31% proteine, 6% grassi e 63% carboidrati). Poi, da non sottovalutare, c’è l’alto contenuto di fibre che stimola il funzionamento dell’intestino e aumenta il senso di sazietà. Ancora, la lecitina presente nei fagioli risulta un valido aiuto contro l’eccesso di colesterolo nel sangue: questa sostanza, infatti, agisce sciogliendo i lipidi e impedendone il deposito nel sistema circolatorio. Circa l’apporto di sali minerali, infine, siamo in presenza di calcio, fosforo, potassio e ferro, con tutti i benefici che ne conseguono
Per quanto riguarda la stagionalità, i fagioli si raccolgono in estate, ma poiché il loro consumo avviene anche previa essiccazione, processo assolutamente naturale, sono presenti sul mercato durante tutto l’anno.
E le controindicazioni? A dire il vero non ce ne sono di accertate ma, essendo particolarmente ricchi di fibre, è sconsigliato consumarli in caso di disturbi gastrointestinali come dolori addominali, colite, crampi, gonfiore e diarrea. E sono estremamente irritanti in soggetti affetti da sindrome dell’intestino irritabile.

Veniamo ora ai ceci: sono i semi della leguminosa Cicer arietinum che appartiene alla famiglia delle Fabaceae, proprio come lenticchie e fagioli. In Italia sono coltivati soprattutto in Umbria, nel Lazio, in Toscana, in Abruzzo e in Liguria.
A livello nutrizionale 100 grammi di ceci bolliti in acqua, senza aggiunta di sale, contengono 140 kcal (23% proteine, 18% lipidi e 59% carboidrati). Sono quindi nutrienti ed energetici. Poi, per la presenza di svariati micronutrienti, sono considerati un toccasana per il cuore in quanto, abbassando i trigliceridi e regolarizzando il battito cardiaco, mantengono in buono stato tutto il sistema circolatorio. Ancora, grazie alla massiccia presenza di fibre, disciplinano il transito intestinale e favoriscono un buon funzionamento del colon. Proteggono le ossa, poiché sono presenti il calcio, lo zinco, il magnesio e il ferro, e grazie alla presenza di antiossidanti, aiutano a combattere l’invecchiamento e contrastano la comparsa di malattie degenerative. Chi ha problemi gastrici, li può assumere senza difficoltà, poiché hanno proprietà antiacide. Chi soffre di diabete può consumarli a cuor leggero perché le loro tante fibre riducono l’assorbimento degli zuccheri ed evitano l’aumento della glicemia. Infine, grazie alla presenza di vitamina A fanno bene a occhi e capelli.

L’ammollo dei legumi secchi
L’involucro protettivo dei legumi secchi, la cuticola esterna, al contrario della crusca dei cereali, è impermeabile all’acqua. Questa può penetrare, molto lentamente, solo attraverso quel piccolo avvallamento del seme (chiamato ilo) in corrispondenza del quale era attaccato al baccello. Mettere i legumi secchi direttamente in acqua bollente, perciò, causa una rapida penetrazione del calore, ma una lenta penetrazione dell’acqua, col risultato di asciugarli e rallentare la gelatinizzazione dell’amido. Durante l’ammollo, invece, l’acqua ha tutto il tempo di penetrare idratando completamente il seme, che in questo modo cuoce più rapidamente e in maniera omogenea. Ancora, con l’ammollo si innesca la germinazione del seme che rende più disponibili molti nutrienti, soprattutto vitamine e sali minerali. Ad esempio, con la germinazione aumenta notevolmente (fino a raddoppiare) il contenuto di niacina, e migliora la biodisponibilità del ferro, anche per la perdita di acido fitico. Durante la germinazione viene inoltre sintetizzata vitamina C, che tuttavia viene in larga parte distrutta dalla successiva cottura. Infine, ammollo e germinazione eliminano la maggior parte di quelle sostanze che definiamo antinutrizionali, quali acido fitico, antiproteasi, lectine e saponine.

LA RICETTA
Insalata di verdure piccanti con ceci al curry e dressing allo yogurt
Ingredienti: 500 g di ceci precotti; 350 g di fagiolini; 100 g di spinaci freschi; 2 zucchine grandi; 2 patate dolci grandi; 1 cucchiaio di curry; peperoncino secco in scaglie; sale; olio. Per il condimento: 200 g di yogurt al naturale; 1 lime; semi di cumino; olio Evo; sale; arachidi tostate.

Preparazione: pulite i fagiolini e sbollentateli per 10 minuti circa. Scolateli e saltateli in una padella con un filo di olio e del peperoncino per qualche minuto. Nel frattempo scolate i ceci, sciacquateli bene sotto acqua corrente e conditeli con olio, sale e curry. Tostateli in una padella ben calda per 10 minuti, mescolandoli di tanto in tanto in modo tale che non brucino. A questo punto, pulite le zucchine e la patata dolce, tagliandole in modo da ricavare delle striscioline molto sottili. Rosolatele in padella per 10 minuti con olio e sale, mescolandole fino a che non diventeranno dorate e croccanti. In una terrina capiente distribuite gli spinacini come base e aggiungete tutte le altre verdure e, infine, i ceci. Preparate il dressing unendo in una ciotola lo yogurt assieme a un filo di olio, ai semi di cumino leggermente macinati, al succo di lime e a un pizzico di sale e condite con questa salsa la vostra insalata. Guarnite con una manciata di arachidi tritate e servite. (ricetta fornita da NaturaSì)