Sono portatori di grandi benefici nutrizionale. Non solo per celiaci

Il glutine è un complesso proteico che si sviluppa partendo da due proteine presenti negli sfarinati di grano tenero e duro, orzo, farro, avena, spelta, triticale e segale: in fase di impasto, in presenza quindi di acqua e di forza meccanica, gliadina e glutenina si combinano e danno origine al glutine, la famigerata proteina a cui sono intolleranti in modo permanente le persone affette da celiachia.

Si tratta di una condizione autoimmune in costante ascesa e molto difficile da diagnosticare, soprattutto nei primi tempi di manifestazione dei sintomi, per similitudini ad altre patologie come sindrome del colon irritabile o anemia: provoca, da parte dell’organismo, una risposta immunitaria al glutine che induce malassorbimento e gravi disturbi intestinali. E come è noto, non esiste una cura: l’unica reale soluzione è la totale e obbligata eliminazione del glutine dalla dieta di chi ne è affetto.

Ecco allora che i tanti cereali naturalmente privi delle due proteine che danno origine al glutine acquisiscono una enorme importanza. Oggi ne vedremo nel dettaglio tre, di quelli minori come diffusione ma portatori di grandi benefici nutrizionali, e non solo per i celiaci!
Partiamo dal sorgo: ingrediente nutrizionalmente prezioso, versatile e poco costoso, in commercio viene proposto sia sotto forma di granella che di farina. Nella prima versione, dopo averlo sciacquato e lessato per circa 35-40 minuti, può essere servito sia caldo in zuppe e minestroni, che freddo insieme a verdure, oppure abbinato ad altri ingredienti come nelle più classiche delle insalate di riso. Il gusto è delicato, leggero, simile all’orzo ma ha una consistenza più rustica. In alcuni paesi dell’Africa occidentale, viene gestito come il cous cous.
Dalla granella, poi, si ricava anche la farina che si utilizza pura o mescolata con quelle di altri cereali: solo per fare un esempio, il pane indiano chapati viene realizzato con un mix di farine fra le quali troviamo anche quella di sorgo.
Ancora, dalla sua lavorazione si possono ottenere un tipo di malto dolcificante e alcune tipologie di bevande alcoliche.

Dal punto di vista nutrizionale, stiamo parlando di un ingrediente che vanta numerose proprietà benefiche per il nostro organismo: come per tutti gli altri cereali, l’apporto di amido è molto alto ma, essendo questo un carboidrato complesso, viene assimilato più lentamente dal metabolismo e non determina il tanto nocivo picco glicemico. È alto anche l’apporto di quelle fibre che ci aiutano a contrastare la stipsi. Circa le proteine, invece, dal momento che il sorgo non possiede tutti gli aminoacidi essenziali, sarebbe utile associarlo a un legume: in questo modo si ottiene un piatto completo e capace di fornire al nostro organismo protidi ad alto valore biologico.
E per finire, contiene ferro, potassio, calcio e vitamine del gruppo B e E; certe cultivar a endosperma giallo apportano anche beta-carotene pronto a essere trasformato in vitamina A dall’organismo umano.

Veniamo ora al miglio: Panicum miliaceum è una pianta erbacea annuale, appartenente alla famiglia delle Gramineae. In commercio è disponibile in grani, in farina o in perle. Quando è possibile, è meglio optare per i grani, che costituiscono il vero e proprio cereale integrale che conserva ancora numerose fibre, mentre con le perle lo strato più esterno della cariosside viene rimosso.
Il miglio è una buona fonte di manganese, magnesio e fosforo: una porzione da una tazza fornisce circa il trenta per cento della quantità giornaliera consigliata, per ciascuno di questi elementi. Ancora, le proteine del miglio contengono aminoacidi solforati che favoriscono la formazione della cheratina, sostanza che si trova nella cute e nei suoi annessi, come unghie e capelli, dei quali promuove la vitalità e la bellezza (e non a caso lo si somministra ai piccoli volatili per esaltare la bellezza del piumaggio, che è ricco di cheratina). Carenze anche non eccessive di aminoacidi solforati possono indurre fragilità dei capelli che si indeboliscono, formano le cosiddette “doppie punte” per scissione longitudinale della struttura e possono cadere in quantità eccessiva.

L’assunzione del miglio come alimento dovrebbe quindi essere regolare e ciò non è difficile poiché lo si può cucinare nei modi più svariati: aggiunto semplicemente alle minestre di verdure o, una volta lessato, sotto forma di polpettine, crocchette, timballi, oppure rosolato in padella con verdure.

Infine la quinoa: stiamo parlando dei semi amidacei di una pianta originaria del Sudamerica simile all’amaranto, storicamente utilizzati dalle etnie locali come fonte primaria di sostentamento. Pur non essendo un vero e proprio cereale, la quinoa viene considerata tale (è uno pseudo-cereale) in quanto ricca di amido, quindi di calorie, di fibra alimentare e, se integrale, anche di magnesio e niacina. Non mancano poi le proteine, a medio valore biologico, ma, rispetto alla maggior parte dei cereali, la quinoa ne contiene di più, ben il 14% della massa totale.

Per quel che interessa i sali minerali, apporta buone concentrazioni di fosforo, calcio, ferro, magnesio e zinco. E in merito alle vitamine, si apprezzano modeste concentrazioni di alcune idrosolubili del complesso B, ad esempio la tiamina (vit B1), la riboflavina (vit B2), l’acido pantotenico (vit B5), la piridossina (vit B6) e i folati. Infine, basso ma non irrilevante il contenuto della liposolubile vit E (tocoferoli o tocotrienoli).

LA RICETTA: Zuppa di sorgo e lenticchie