Alla scoperta di alcuni fra i cereali più diffusi e dei loro benefici per l’organismo

Il termine cereale si riferisce ad un gruppo di piante erbacee che appartengono alla famiglia delle graminacee e che producono frutti estremamente ricchi di amido, farinosi e commestibili. Questi, molto spesso erroneamente chiamati anche semi o chicchi, sono le cariossidi dalla cui macinazione si ottengono gli sfarinati.

Nella storia, cereali e derivati sono sempre stati alla base dell’alimentazione, soprattutto nelle fasce meno ricche della popolazione e ancora oggi, secondo le linee guide proposte dal Ministero delle Politiche Agricole Alimentari e Forestali insieme al Centro di ricerca per gli alimenti e la nutrizione (ex Inran), in un’alimentazione equilibrata, il 60 percento circa delle calorie assunte giornalmente dovrebbe provenire dai carboidrati, quindi dai cereali.

Anche la componente proteica non è trascurabile (7-13 percento), sebbene abbia valore biologico inferiore a quello della carne visto il ridotto contenuto in alcuni aminoacidi essenziali quali la lisina e il triptofano. Il contenuto di grassi della cariosside senza il germe è mediamente di 2-2,5 percento (ma può raggiungere livelli estremi come lo 0,5 nel riso e il 7 nell’avena e nell’amaranto). La vitamina E, concentrata prevalentemente nell’embrione, è naturalmente presente insieme alle vitamine del gruppo B, che si distribuiscono in modo non uniforme nelle varie parti del chicco. Nella maggior parte dei cereali sono invece del tutto assenti le vitamine C e D, mentre è presente la provitamina A. Le sostanze minerali, che si trovano soprattutto nella crusca, sono costituite da fosforo, potassio, magnesio, con ridotte quantità di calcio, sodio, ferro e altri elementi. E proprio la crusca, generalmente eliminata dai processi di raffinazione industriale, è oggi nuovamente presente in molte produzioni, essendone l’assunzione raccomandata dai moderni orientamenti dietetici.

Infine, va ricordato il glutine, una massa proteica di natura colloidale, elastica e viscosa, che si forma durante l’impasto di alcune farine (grano tenero e duro, orzo, farro, avena e segale) e che consente la trasformazione dell’impasto stesso in prodotti alimentari quali pane e pasta. Il glutine non è presente nel riso, mais, sorgo, grano saraceno, amaranto, quinoa e miglio.
In questo articolo conosceremo alcuni fra i cereali più diffusi e i loro benefici per l’organismo in modo da poter scegliere di consumare quelli più adatti a noi e alla nostra salute.

Il grano tenero e il grano duro sono due tipologie di frumento, molto simili a livello strutturale ma completamente distinte dal punto di vista genetico e nutrizionale. Tanto per cominciare si può riconoscere una spiga di grano duro dalle lunghe reste (le parti filamentose terminali) che nel grano tenero invece sono molto piccole o addirittura assenti. Poi, la cariosside del grano duro è “dura” veramente, ha una forma leggermente più allungata e si presenta quasi traslucida, mentre quella del grano tenero è più friabile, si rompe facilmente e risulta opaca e tondeggiante. Provando a masticare un chicco dell’una e dell’altra tipologia ci si rende conto immediatamente delle differenze. Ancora, il grano duro cresce bene su terreni aridi e assolati, come ad esempio nel sud Italia, quello tenero invece preferisce climi umidi e miti come quello della pianura padana.
Se passiamo poi ai prodotti ottenuti da questi due cereali, vediamo che la farina ottenuta dalla macinazione del grano tenero ha granuli di amido molto piccoli a spigoli tondeggianti e bianchi, e gli impasti ottenuti da questo sfarinato presentano una buona estendibilità e una tenacità medio-bassa. Solitamente vengono impiegati nella panificazione e nella produzione di prodotti lievitati, come i dolci (torte, biscotti, brioches) o le pizze, ma anche nella produzione di pasta fresca e pasta all’uovo. La farina di grano tenero contiene meno proteine rispetto alla farina del grano duro ed ha un assorbimento di acqua minore.
Dal grano duro si ottiene invece una farina conosciuta come “semola” caratterizzata da granuli di amido più grossi ed è utilizzata principalmente per la produzione di pasta secca e più raramente per la panificazione. Rispetto alla farina di grano tenero è dotata di un indice glicemico più basso, di un maggior apporto proteico e di una maggior capacità di assorbimento di acqua.

Il farro (Triticum turgidum dicoccum), è un cereale ricco di proteine e fibre. Al giorno d’oggi è apprezzato per il fatto che conserva la sua consistenza al dente molto tempo dopo la cottura, rendendolo la base perfetta non solo per tutti i tipi di zuppe e minestre calde ma anche per insalate fredde e preparazioni che si devono conservare a lungo nel tempo. Il farro integrale richiede l’ammollo durante la notte prima della cottura mentre il perlato o il decorticato cuociono più velocemente ma contengono meno nutrienti. A livello nutrizionale, oltre all’ottimo apporto di proteine e di fibre, è una buona fonte di magnesio, che sostiene la salute delle ossa e il sistema immunitario, di zinco e di vitami- na B3 (che aiuta a trasformare il cibo in energia).

L’avena a livello nutrizionale è composta maggiormente da carboidrati (60 percento) e rappresenta uno degli alimenti più ricchi di proteine vegetali (16 percento) e grassi buoni. Si distingue inoltre per il suo contenuto di fibre solubili e insolubili. Le prime aiutano a placare l’appetito, a sentirsi sazi e a normalizzare di conseguenza il peso corporeo. Le seconde invece favoriscono la regolarità intestinale. Rispetto agli altri cereali è un alimento molto più completo, sano e nutriente. Ancora, l’avena contiene molte vitamine e minerali: magnesio, ferro, zinco (che rafforza il sistema immunitario), fosforo (che contribuisce al benessere di ossa, denti e della memoria), vitamina B1 e B5 (che proteggono il sistema nervoso), vitamina E (un composto antiossidante che protegge il corpo e previene malattie come cancro e aterosclerosi).