Dalle carote ai pomodori, passando per le gustose melanzane. Quali scegliere per le loro proprietà, in cucina e per la salute

L’estate è ufficialmente arrivata e finalmente caldo e sole stanno facendo maturare gli ortaggi che nei prossimi tre mesi ci permetteranno di portare in tavola tanti colori e tanta freschezza: cetrioli, zucchine, carote, cipolle, fagiolini, fiori di zucca, pomodori, melanzane e peperoni sono solo alcune delle verdure di cui approfitteremo in questo periodo. Non mancheranno poi erbe aromatiche come basilico, menta, timo, prezzemolo e molte altre ancora.

Passiamone quindi in rassegna alcune e vediamone sia i principali benefici che un po’ della loro storia.
Le carote sono le radici più famose per la ricca disponibilità del nutriente antiossidante che ha dato loro il nome, il betacarotene, indispensabile non solo per la salute della pelle, ma anche per la lotta ai radicali liberi. E questa non è la loro unica ricchezza: forniscono fibre, carboidrati e proteine, vitamina C, vitamine del gruppo B, vitamina A e sali minerali tra cui potassio, calcio, fosforo, sodio, magnesio, ferro, zinco.

Poi i cetrioli: rinfrescanti, dissetanti, rivitalizzanti e antiossidanti, anche se composti principalmente da acqua, sono un’ottima fonte di fitonutrienti, di carotenoidi e di flavonoidi, di vitamina C, B9 e K, di luteina e di silice che è importante per la salute del tessuto connettivo. Inoltre fanno miracoli per la pelle (sia ingeriti che applicati localmente per ridurre gonfiori o arrossamenti). E come se non bastasse, la loro buccia è una grande fonte di fibre, potassio e magnesio.

Che dire delle melanzane? Pare che abbiano avuto origine in India, anche se per alcuni in Cina, e che furono gli Arabi a scoprirle e diffonderle in Medio Oriente nonché a portarle nella penisola iberica nel VII secolo, ma solo dal XV secolo raggiunsero tutto l’Occidente. Il loro ingresso nella dieta degli europei dell’epoca, però, non fu dei più semplici (ne è prova il significato del nome in latino, cioè “mela non sana”) e, dopo il superamento dei tanti pregiudizi, oggi è uno degli ingredienti principali di alcune delle ricette più gustose della nostra tradizione culinaria. Basti pensare alla caponata siciliana, piatto tipico di cui esistono diverse varianti, ma che fondamentalmente si ottiene friggendo un insieme di ortaggi (in prevalenza melanzane) e condendoli con sugo di pomodoro, zucchero e aceto, sedano, cipolla, olive e capperi. Circa i benefici nutrizionali, le melanzane apportano tanta acqua e fibre, sali minerali (soprattutto il potassio) e sono un valido aiuto nella prevenzione di problemi circolatori.

Le zucchine, originarie dell’America Latina, entrarono nell’alimentazione dell’Europa nel sedicesimo secolo e, la semplicità del processo di coltivazione le portò ad essere per un lungo tempo uno dei principali alimenti destinati alle classi minori. L’Italia è oggi uno dei maggiori produttorieuropei di zucchine, con la maggiore concentrazione di coltivazioni in Sicilia, Lazio, Piemonte, Puglia, Toscana, Liguria, Veneto. Il loro sapore neutro le rende molto versatili in cucina: è vero che la maggior parte delle ricette tradizionali ne prevede l’uso soprattutto come contorno cotto, ma le zucchine sono molto gustose anche crude, tagliate finemente e condite in insalata. Per i palati più golosi, sono buonissime se fatte ripiene al forno o se utilizzate nella ratatouille. Dal punto di vista nutrizionale, sono un’ottima fonte di vitamina C (solo se consumate crude) e manganese, di fibre, magnesio, vitamina A, potassio, rame, acido folico, fosforo, acidi grassi, proteine e diverse vitamine del gruppo B. Contengono anche elementi antiossidanti particolarmente benefici per la salute degli occhi.

Eccoci arrivati ai peperoni, ricchissimi di vitamina C e vitamina A, vitamine preziosissime per il nostro sistema immunitario. In particolare, quelli rossi sono ricchi di fitonutrienti e carotenoidi, mentre tutte le altre varietà sono apprezzate per il loro contenuto di capsaicina, un composto in grado di alleviare i sintomi di emicrania, artrite, infiammazioni e disturbi gastrici.

Infine i pomodori. Originari dell’America del Sud, vennero importati in Europa inizialmente per usi esclusivamente ornamentali. Il loro consumo alimentare in Italia iniziò circa nella seconda metà del 1500, quando divennero l’alimento base della popolazione povera e dei lavoratori. Oggi sono diffusi su tutto il territorio nazionale: nel nostro paese se ne coltivano diverse tipologie e varietà e sono considerati uno degli alimenti più rappresentativi della dieta mediterranea. I pomodori sono costituiti per la maggior parte da acqua e da un contenuto di grassi irrisorio, con un conseguente apporto calorico molto basso. Sono ricchi di preziosi nutrienti, tra cui la vitamina C, dall’alto potere antiossidante, e il potassio, che aiuta a ridurre la pressione arteriosa e a regolare la contrazione muscolare. Alimento per eccellenza della cucina italiana nel mondo, questo vegetale viene utilizzato per la preparazione di moltissimi piatti gustosi come sughi e salse, insalate, verdure ripiene, gazpacho estivi, freschi contorni e tanti altri.

La ricetta della caponata alla catanese

Ingredienti per 8 persone: 2 melanzane tonde; 2 peperoni; 2 cipolle; 1 cuore di sedano; 2 cucchiai di capperi sotto sale dissalati; 100 grammi di olive denocciolate (perfette quelle di Nocellara); 250 grammi di pelati; 50 grammi di zucchero; 50 grammi di aceto di miele o di mele; sale marino integrale; pepe macinato al momento; basilico fresco.
Preparazione: saltare in una larga padella e separatamente le melanzane tagliate a dadini (qui è necessario non lesinare con l’olio…), i peperoni tagliati a listarelle corte e il sedano a rondelline. Soffriggere a fuoco lento in una capiente padella la cipolla tagliata a fetti- ne con poco olio, aggiungere l’aceto e lo zucchero. Dopo poco anche i pelati schiacciati. Trascorsi 15 minuti è il momento del- le olive, dei capperi, dei peperoni, del sedano e infine delle melanzane. Fare amalgamare il tutto per qualche minuto e completare con il basilico fresco. Versare in un piatto di portata e fare raffreddare completamente prima di servire.