Benefici della vitamina H, i consigli utili e una ricetta: l’hummus di lenticchie

La biotina, o vitamina H, è un componente essenziale delle cellule viventi e collabora al metabolismo dei carboidrati, dei grassi, degli acidi nucleici e delle proteine. Ancora, è indispensabile per la sintesi dell’urea, equilibra il sistema ormonale, regola il funzionamento del midollo osseo e riduce l’attività del sistema nervoso favorendo il sonno. Infine è conosciuta per la sua azione salutare su pelle e capelli.

Fonti alimentari. Il nostro organismo purtroppo non è in grado di sintetizzare la biotina autonomamente e per questo motivo, per garantirsene quantità sufficienti a soddisfare i fabbisogni quotidiani, è importante assumerla dall’esterno, scegliendo i cibi giusti. Prodotta in piccola parte anche dai batteri intestinali, la vitamina H è presente in diversi alimenti quali lievito, fegato di vitello, tuorlo d’uovo, latte di mucca e formaggio, frutta secca, grano, riso integrale, lenticchie, piselli, carote, lattuga, cavolfiori, funghi.
È però bene ricordare che la biotina si lega a una proteina, l’avidina, presente nell’albume dell’uovo: bisogna perciò prestare attenzione perché un consumo eccessivo di uova crude o alla coque nella dieta quotidiana (in particolare di albume crudo) potrebbe rendere indisponibile la biotina assunta con l’alimentazione. La cottura dell’uovo, invece, denatura l’avidina, e ciò elimina il suo effetto negativo sull’assorbimento della biotina.

Interazioni. Infine, per ciò che riguarda gli effetti delle trasformazioni in cucina, va detto che la cottura porta a modeste perdite di questa vitamina ed è piuttosto stabile anche alla luce, agli alcali e agli acidi deboli (non a quelli forti) ma è molto instabile all’ossidazione.

La sua azione è più efficace se agisce insieme a vitamine del gruppo B, zinco e magnesio.

La ricetta: hummus di lenticchie.

 

Ingredienti per 4 persone: 150 grammi di lenticchie secche piccole, 1 spicchio d’aglio, 2 cucchiai semi di sesamo tostati, 50 grammi di olio extra vergine d’oliva, il succo di mezzo limone, sale marino integrale, pepe macinato al momento, paprika dolce per decorare
Preparazione: Cuocere le lenticchie in abbondante acqua non salata (partendo da acqua fredda): serviranno circa 40/50 minuti a seconda della grandezza e dalla freschezza delle lenticchie. Una volta cotte prelevarle dalla pentola ancora calde e tenere da parte un po’ del liquido di cottura. Nel bicchiere del frullatore a immersione inserire prima i semi di sesamo tostati e ridurli quasi in polvere. Poi aggiungere anche le lenticchie, l’aglio, il succo del limone, sale e pepe. Azionare il frullatore e versare a filo l’olio montando la crema di lenticchie.
Assaggiare e aggiustare di sale e pepe se necessario. Decorare con un po’ di paprika dolce prima di portarlo in tavola.
L’hummus si conserva in frigorifero per alcuni giorni in un barattolo ben chiuso e coperto con un velo di olio.