Breve guida a puntate su dosi ideali e funzioni all’interno del nostro organismo. E alcuni consigli alimentari e ricette

Le vitamine sono composti organici classificati fra i micronutrienti indispensabili, in piccole quantità, per la vita: nello specifico, un composto chimico organico viene chiamato “vitamina” quando l’organismo non è in grado di sintetizzarlo in quantità sufficiente e pertanto deve ottenerlo attraverso l’alimentazione. Da ciò è quindi semplice capire che il termine “vitamina” è condizionato dalle circostanze e dal particolare organismo.

Circa l’origine del termine, è sufficiente ricordare che quando fu identificata la prima, la A, fu chiamata “vitamina” (cioè “amina della vita”) perché fu immediatamente intuita la sua importanza nella prevenzione di alcune malattie. Come la A, tutte le vitamine scoperte da allora sono necessarie per le funzioni vitali dell’organismo.

Il loro fabbisogno varia in base a età e sesso, gravidanza e allattamento, ma sappiamo che tutte quelle di cui abbiamo bisogno si trovano nelle giuste quantità nel cibo. È questo il motivo per cui spesso si sente dire che è necessario seguire una dieta che non escluda nessun gruppo di alimenti. Le vitamine, infatti, sono contenute in maniera diversa nei diversi alimenti sia di origine animale che vegetale. E una dieta equilibrato permette di non dover ricorrere agli integratori, che, in alcuni casi, possono risultare addirittura dannosi. Poi, oltre che a “mangiare vario” è indispensabile saper manipolare i cibi perché alcune vitamine sono termolabili, altre termosensibili, altre ancora attaccabili dai raggi ultravioletti o da sostanze acide.

Attualmente tredici vitamine sono universalmente riconosciute e vengono suddivise  in liposolubili (A, D, E e K) e idrosolubili (C e vitamine del gruppo B). Le prime sono trasportate dai grassi e sono immagazzinate nel tessuto adiposo. Poiché vengono smaltite con lentezza, un quantitativo eccessivo può più facilmente causare problemi di accumulo, un rischio quasi nullo se li assume con gli alimenti. Le vitamine idrosolubili, al contrario, non si accumulano nell’organismo e vengono eliminate rapidamente attraverso le urine. Per questi motivi è necessaria un’assunzione più regolare. La vitamina F invece è da trattare a sé trattandosi di un alimento perché le dose richieste dall’organismo sono molto elevate. Quali sono le loro funzioni all’interno del nostro organismo? Impossibili elencarle tutte qui in breve. È per questo che abbiamo iniziato un piccolo viaggio nel mondo delle vitamine.

Vitamina A: istruzioni per l’uso a beneficio di vista, olfatto e polmoni

La vitamina A è termostabile ma viene distrutta per esposizione all’aria e all’essiccamento dove si ossida facilmente. Anche il carotene non viene distrutto dalla cottura ma la sua attività biologica si riduce notevolmente.

Alimenti molto ricchi di vitamina A e di provitamina A sono il burro, il fegato di vitello, il latte, il tuorlo dell’uovo, gli ortaggi verdi e gialli, le arance, il melone, le albicocche, tutte le crucifere (cavolo, broccolo … ), le carote, le ciliegie e l’anguria.
Le funzioni
Molteplici sono le funzioni della vitamina A e della provitamina A. Fra le principali si possono citare il suo uso da parte della retina per la visione e dalle cellule olfattive: una carenza riduce la visione crepuscolare e rende meno sensibili agli odori. Poi, aumenta la resistenza alle infezioni perché stabilizza la membrana delle cellule, regola la permeabilità e favorisce la rigenerazione delle mucose digestive e polmonari, ha un’azione anticancerogena a livello polmonare e ha una importante azione antiossidante di difesa contro i radicali liberi. Ancora permette la trasformazione del colesterolo in ormoni sessuali e antagonizza l’azione degli estrogeni (riduce pertanto i dolori premestruali), permette l’assemblaggio degli aminoacidi nel fegato ed è importante nel rinnovamento del tessuto osseo e nella formazione dello smalto dei denti. A livello cerebrale, influenza la risposta alle varie tipologie di stress: termico, fisico, mentale, immunitario. In queste condizioni l’organismo aumenta la secrezione di ormoni da parte delle ghiandole surrenali (cortisone) e consuma le riserve di vitamina necessarie a produrli.
Sinergia
La sua azione è più efficace se agisce insieme alle vitamina D, E, allo zinco, al selenio e al manganese.
Nota: Consumo di vegetali coltivati con fertilizzanti azotati (nitrati) o di carni di animali di allevamenti industriali nutriti con mangimi ricchi di nitrati o contenenti nitriti di sodio per la conservazione, fa sì che non si abbia la conversione del carotene in vitamina A. Ciò porta ad un aumento del fabbisogno giornaliero da parte dell’organismo umano.

La Ricetta: insalata di agrumi e finocchi

Ingredienti per 6 persone
2 arance; 1 pompelmo rosa; 1 cedro; 2 finocchi (con le sue barbe); 8 grammi di olive nere cotte nel forno; olio extravergine di oliva; il succo di 1/2 limone; sale marino integrale; pepe macinato al momento.
Preparazione
Pelare al vivo le arance e il pompelmo e tagliarli a fettine sottili. Tagliare il cedro a piccoli spicchi. Tritare a coltello le barbe dei finocchi e affettare questi ultimi con la mandolina. Condire il tutto con una salsina ottenuta emulsionando il succo del limone, l’olio, le barbe del finocchio il sale e il pepe.