I consigli in particolare per le buone abitudini alimentari dei bambini, che si consolidano in età scolare

Le abitudini alimentari dei bambini si consolidano in età scolare ed è proprio per questo che la famiglia e la scuola devono contribuire allo sviluppo di uno stile nutrizionale salutare, che poi possa permanere nell’età adulta.

Nella scorsa puntata abbiamo parlato di colazione, indispensabile e fondamentale nella vita di ognuno di noi. Ora invece affrontiamo il tema del pranzo e partiamo subito dal sottolineare che sono tante le variabili che condizionano le linee guida per strutturare un modello valido: nello specifico, sto parlando di età, di stile di vita, di luogo di residenza e di abitudini familiari.

Quelli che invece sono certi ed inderogabili sono gli errori da non commettere. Vanno evitati eccessi di calorie, di proteine di origine animale, di grassi saturi, di sodio e la sempre più riscontrabile carenza di glucidi (zuccheri) complessi, di fibra, di vitamine e di sali minerali. Agli errori nutrizionali si associa poi la monotonia della dieta che di certo non stimola a compiere scelte correte.

Entrando nel vivo va subito detto che un pranzo equilibrato dovrebbe apportare circa il 40 percento delle calorie totali giornaliere (15 la colazione, 5 lo spuntino mattutino, 10 la merenda pomeridiana e il 30 percento la cena) e che quindi rappresenta il pasto quantitativamente più importante della giornata. Se questo viene consumato nella mensa scolastica è certamente strutturato in modo corretto (ciò non toglie però che sia necessario tenerne conto per decidere al meglio la cena) e, rappresentando una validissima occasione in cui il bambino può acquisire corrette abitudini alimentari, svolge sia un ruolo nutrizionale che educativo. Dando per scontato che questi pranzi siano ben pensati e ben realizzati, a casa quindi sono da appoggiare e prendere come modello: trovo molto sbagliato che genitori e nonni giustifichino figli e nipoti cercando di scusarli perché “mio figlio non mangia la verdura” o “il mio nipotino rifiuta tutto ciò che è verde” o ancora “proprio il pesce non gli va giù!”.

Il messaggio che invece dovrebbe passare è che a scuola si mangia secondo la cucina del benessere, che è necessario seguire la stagionalità e la territorialità delle materie prime, che l’integrale è migliore del “bianco” e del “raffinato”, che il pesce va consumato almeno un paio di volte alla settimana e che frutta e verdura devono essere presenti sulle nostre tavole da 3 fino a 5 volte al giorno. Non da ultimo va ricordato che attraverso gli alimenti proposti in mensa i bambini possono ampliare e accrescere il loro bagaglio gustativo, avvicinarsi a nuovi sapori e ricette anche non presenti nei menù solitamente proposti in famiglia.

Ora, giusto per riassumere, un pranzo adeguato all’età scolare potrebbe essere strutturato secondo le seguenti semplici regole. Innanzitutto, alternare primi piatti asciutti e minestre o passati di verdura. E per i primi asciutti si consigliano condimenti semplici come olio extravergine di oliva, sughi a base di pomodoro e verdure. Infine vanno variati i cereali nei primi asciutti o nelle minestre (pasta, riso, orzo, farro, fiocchi d’avena, crostini, cereali integrali come miglio, quinoa, avena, grano saraceno … ). In secondo luogo, ruotare le pietanze (i secondi piatti) scegliendo fra un giorno di carne bianca, uno di carne rossa, uno di pesce e gli altri 4 di uova, formaggi o legumi. Tra i salumi vanno rigorosamente preferiti quelli magri. Ancora, i legu­mi dovrebbero essere presenti almeno una/due volte alla settimana ma non come contorno bensì come secondo piatto vero e proprio. A questo proposito, non va dimenticato che possono essere sperimentati piatti a base di legumi quali polpette, crocchette o tortini di legumi, legumi in umido, oppure piatti unici cereali/legumi seguiti da uno o due contorni di verdura.

Vanno inseriti piatti unici come pasta e fagioli, pasta e tonno, pasta e ragù, riso e piselli o polenta pasticciata adatti all’alimentazione di tutte le età. La verdura va consumata tutti i giorni (a tutti i pasti) rispettando la stagionalità, e lo stesso dicasi per la frutta, che andrebbe consumata tutti i giorni e l’ottimo sarebbe vederla come spuntino di metà mattina (o merenda pomeridiana) anzichè come un fine pasto. Infine, vanno limitati il burro e gli altri grassi animali come condimenti e va preferito l’olio extravergine di oliva, sia crudo sia per cucinare. Per limitare invece il sale sarebbe bene utilizzare aromi, erbe e spezie per insaporire i piatti ed aumentarne la piacevolezza.

A metà mattino? Frutta o una fetta di pane

Indispensabile per distribuire nel migliore dei modi l’energia nella giornata, lo spuntino è utile se trascorrono più di 4 ore tra la colazione e il pranzo: il suo grande contributo per arrivare con meno fame al pasto successivo evita di perdere il controllo e di abbuffarsi inutilmente. Ma come deve essere una merenda di metà mattina equilibrata? Certamente perfetta è la frutta fresca di stagione e una fetta di pane (tipo comune o ai cereali o integrale).
Sì anche ad un panino con la marmellata o un salume magro o ancora uno yogurt o una fetta di torta fatta in casa. Sono da evitare invece snacks dolci e salati, patatine, focacce, panini con salumi grassi, bibite zuccherate perché ricchi di grassi e/o zuccheri semplici che compromettono l’appetito a pranzo e provocano squilibri nella dieta giornaliera.