Molto più del muesli: tutte le virtù dell’avena

I chicchi forniscono al nostro organismo energia a lungo termine. La ricetta delle barrette

Avena

L’avena (Avena sativa) è una pianta erbacea che produce un chicco ricchissimo di proprietà molto utili per la nostra salute. Il suo uso in cucina non si limita al cereale tal quale ma può essere utilizzata anche sotto forma di farina, di fiocchi e di latte.
Un po’ come per il sorgo, fino a pochi anni fa, l’avena era utilizzata in prevalenza come mangime per gli animali, ma ora la scoperta delle sue virtù ha contribuito a riportarla sulle nostre tavole.

Proprietà e benefici
I chicchi di avena, essendo una fonte di carboidrati a lenta digestione, con un picco glicemico quindi molto basso, forniscono al nostro organismo energia a lungo termine. Poi, cosa non da poco, è solitamente ben tollerata anche da chi soffre di celiachia: secondo quanto emerge da recenti studi scientifici (comunicato ufficiale del Consorzio Marche Biologiche), infatti, l’avena, se non contaminata da altri cereali, presenta una tossicità pressoché nulla per gli intolleranti al glutine.
Ancora, il suo elevato contenuto di fibre garantisce il corretto funzionamento dell’intestino, aiuta la digestione, combatte la fame nervosa, la stipsi e fornisce un valido contributo per la riduzione del colesterolo.
Andando ancora oltre, contiene particolari composti fenolici azotati, potenti antinfiammatori in grado di proteggerci dai tumori e di inibire la proliferazione delle cellule cancerogene.
Infine, fra i cereali è il più ricco di proteine (12,6-14,9%) e di acidi grassi essenziali (come l’acido linoleico e la lisina) e per questo è importante per la sintesi proteica, soprattutto in vegetariani e vegani che, non consumando carne e pesce, trovano difficoltà a trovare cibi di origine vegetale ricchi di proteine nobili, cioè complete degli aminoacidi essenziali. L’avena è uno di questi. Unica raccomandazione: l’avena può essere mal tollerata da chi soffre di allergie o intolleranze al nickel.

L’avena in cucina
Fino a qualche tempo fa, i fiocchi d’avena erano conosciuti soprattutto come ingrediente fondamentale per il muesli della colazione: è proprio così che possiamo gustare l’avena all’inizio della giornata, accompagnandola con frutta secca, come mandorle e nocciole, frutta fresca di stagione e frutta essiccata, come l’uvetta, i fichi o le prugne, soltanto per fare qualche esempio. Ma essendo un ingrediente davvero molto versatile, negli ultimi anni si è visto che possono essere aggiunti ad altre preparazioni, sia dolci che salate. Pensiamo, ad esempio, alle barrette di cereali (che possiamo anche preparare in casa), oppure a zuppe, a vellutate e a minestre da arricchire con i fiocchi, semmai tostati. E che dire di crocchette o burger vegetali?
La macinazione, poi, permette di ottenere da questo cereale un’ottima farina con la quale si possono preparare biscotti o pane fatto in casa, aggiungendola per esempio in piccole quantità alla farina di farro o di grano tenero. Può anche essere scelta per addensare creme e vellutate troppo liquide e per preparare validissime panature.
Ancora, abbiamo l’avena in chicco (spesso decorticato), da lessare o da cuocere direttamente insieme alle verdure o ai legumi: per quattro persone si utilizzano 200 grammi di avena decorticata e 400 millilitri di brodo vegetale. In cottura poi, si aggiungono vegetali di stagione a piacere. In inverno si sceglierà fra porri, zucca, cavolfiore, porcini, broccoli, carciofi, verza, cavolo nero, patate, finocchi… Infine, arricchendo con erbe aromatiche, come il rosmarino, il timo e l’origano, ma anche con dei legumi, e servendola accompagnata con delle fette di pane casereccio, si ottiene un piatto buonissimo e completo.
Da ultimo non vanno dimenticati i suoi impieghi fuori dalla cucina e per la cura naturale della persona: con la farina d’avena si possono preparare maschere per il viso, scrub per il corpo e shampoo.

La Ricetta

Barrette ai fiocchi di avena

Ingredienti
60 grammi di olio vegetale (mais, riso, arachide …); 100 grammi di miele (acacia, tiglio, millefiori …); 30 grammi di zucchero di canna integrale; 230 grammi di fiocchi d’avena; 50 grammi di mandorle (o noci, nocciole, pistacchi…); 90 grammi di uva passa; 20 grammi di semi di girasole; 20 grammi di semi di sesamo (bianco o nero); mezzo cucchiaino di cannella in polvere (facoltativo)
Preparazione
Accendere il forno a 190 gradi. Imburrare una teglia rettangolare 29 x 22 centimetri (circa), oppure foderarla con la carta da forno. Tritare grossolanamente la frutta secca. In un tegame capiente fate fondere il burro con lo zucchero e il miele mescolando in continuazione. Portate a ebollizione fino a quando lo zucchero si sarà sciolto.Aggiungere tutti gli ingredienti e mescolate bene. Versare il tutto nella teglia e, aiutandosi con la schiena di un cucchiaio, cercare di pressare il tutto e di livellare bene. Accendere la ventola del forno e far cuocere le barrette ai fiocchi di avena a 190 gradi C per 40 minuti o fino doratura. Far raffreddare e rapprendere prima di tagliare a forma di barrette.

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