«Sudare tanto, soprattutto quando si fa sport, non è un difetto e le macchie bianche non sono uguali per tutti. Imparare a “leggere” il proprio sudore è il modo più semplice per personalizzare idratazione e ritmo».
Luca Leoni, istruttore Fidal e responsabile di Runner’s School Ravenna, oltre che del negozio di scarpe e accessori sportivi Meno4aranta, spiega perché sudiamo (e perché è una buona notizia).
«Maglia incrostata di sale, gocce che bruciano gli occhi, quella sensazione di essere una fontana ambulante – commenta Leoni –. Per molti il sudore è solo un fastidio estivo, ma in realtà è uno dei sistemi più sofisticati che il tuo corpo possiede per dirti esattamente come allenarti e idratarti al meglio».
La funzione principale del sudore, infatti, è il raffreddamento: «Quando il corpo si scalda, produce liquido sulla pelle che, evaporando, dissipa calore – continua l’esperto –. Più sei allenato, prima e meglio sudi: il corpo di un atleta evoluto attiva la sudorazione presto, proprio per proteggersi. Quindi sudare tanto, entro certi limiti, non è segno di scarsa forma, anzi, è il contrario».
Il sudore cambia poi da persona a persona, e queste differenze emergono principalmente da due dati: lo “sweat rate”, ovvero la quantità di liquidi persi all’ora, e la salinità. «Lo sweat rate varia enormemente da persona a persona: si va da mezzo litro a oltre due litri l’ora – spiega Leoni –. Bere la stessa quantità del tuo compagno di allenamento, quindi, è semplicemente un tirare a indovinare. Misurarlo, invece, è banale, si può fare già prima del prossimo allenamento».
Il consiglio è quello di pesarsi nudo e a vescica vuota prima della sessione sportiva. Dopo un allenamento di un’ora a intensità normale, annotando in millilitri l’eventuale quantità di acqua bevuta, sarà sufficiente pesarsi nuovamente. Ogni chilo perso equivale circa a 1 litro di sudore. Aggiungendo i liquidi ingeriti durante l’allenamento si potrà calcolare il proprio sweat rate orario.
«Ad esempio, se un atleta di 70 chili termina l’allenamento con un peso di 69 sulla bilancia, avendo bevuto 500 millilitri d’acqua durante la sessione, significa che ha perso 1 litro di sudore a cui si aggiungono i 500 millilitri d’acqua ingeriti, calcolando così uno sweat rate di 1,5 litri all’ora» precisa Leoni.
La salinità invece può essere misurata anche a occhio nudo: i primi indicatore sono le eventuali macchie bianche sulla maglia, il bruciore agli occhi o al contatto con eventuali tagli e ferite, oltre che alla presenza di cristalli sulla pelle a fine allenamento. «Questi sono i segni principali di un “salty sweater”, ovvero di chi perde molto sodio attraverso il sudore – continua lo sportivo –. Anche qui le differenze tra persone sono enormi: c’è chi perde poco sodio e chi ne perde quantità tre volte superiori. E il sodio non è un sale qualunque, è quello che permette al corpo di trattenere i liquidi e di far funzionare bene i muscoli».
Per stimare al meglio la salinità del proprio sudore senza analisi di laboratorio, basterà fare attenzione a eventuale bruciore agli occhi o al sapore salato delle gocce, alle condizioni dei propri indumenti sportivi a fine uscita (in caso di sudorazione salina appariranno bianchi e rigidi) e all’eventualità di crampi ricorrenti nella seconda parte di uscite lunghe, nonostante l’idratazione: «Questi segnali sono il forte indizio di carenza di sodio, non di acqua – continua Leoni –. Per chi si riconosce in questi esempi, la semplice acqua non ti basta: è necessario reintegrare sodio in modo mirato».
L’esperto consiglia quindi un’idratazione su misura: per chi suda poco (sotto 1 litro all’ora) e con un dispendio di sodio, bere acqua e mantenere un’alimentazione equilibrata bastano per affrontare al meglio uscite e allenamenti sotto l’ora. Per chi invece suda molto (oltre 1,5 litri all’ora) è importante pianificare la propria idratazione bevendo a piccoli sorsi regolari, puntando a reintegrare almeno il 60-70% di ciò che viene smaltito durante lo sforzo. I “salty sweater” invece dovrebbero integrare sodio con una bevanda isotonica o capsule di sali, soprattutto nelle uscite oltre i 90 minuti e nei giorni più caldi. A prescindere dalla propria sudorazione, è comunque fondamentale arrivare all’allenamento già idratati.
«La sete è un segnale che si mostra in ritardo, si percepisce solo dopo aver già perso l’1-2% del proprio peso in liquidi – chiosa Leoni –. La regola d’oro è una: la strategia non si improvvisa il giorno della gara. Si prova e si affina negli allenamenti, esattamente come un lavoro di ripetute. Con il caldo, è fondamentale non scivolare nei tre errori più comuni: bere troppo “per sicurezza”, aspettare di avere sete o copiare la strategia di un compagno. Esagerare con la sola acqua diluisce il sodio nel sangue e può portare a iponatriemia, una condizione rara ma pericolosa. Aspettare il bisogno di bere, d’altro canto, significa che il deficit è già iniziato. Meglio piccoli sorsi regolari fin dall’inizio. Infine, il piano dei propri compagni è tarato sul loro corpo. Conoscendo i propri dati, è possibile metterne a punto uno personalizzato».
