I vantaggi di allenarsi nelle prime ore del mattino sono cosa nota, ma non per tutti è semplice alzarsi presto prima di una giornata di lavoro. In questi casi, la pausa pranzo può diventare una finestra temporale perfetta per mantenere le buone abitudini. Ce lo spiega Luca Leoni, titolare di Meno4aranta, negozio di attrezzature sportive e Runner’s school: «Innanzitutto suddividi la giornata lavorativa in un prima e un dopo: mentalmente è più facile affrontare quattro ore di lavoro alla volta, e un allenamento rigenerante permette di gestire al meglio la seconda parte del giorno».
Per chi svolge il classico orario di ufficio da 8 ore, lontano da casa, è importante ottimizzare tempistiche e carico di lavoro: «È fondamentale mettere in valigia tutto il necessario per l’allenamento la sera prima, per non dimenticare nulla – spiega Leoni –. L’allenamento va programmato minuziosamente: non solo il tempo dell’attività sportiva, ma anche le fasi della vestizione, della doccia, del cambio e di un pranzo veloce».
L’esperto rassicura anche chi pensa che la pausa pranzo sia troppo breve da dedicare all’allenamento: «Poco tempo non vuol dire che sia impossibile. Significa ridurre e concentrare tutto in un arco di tempo più breve. Se sei abituato a correre per 60 minuti, durante la pausa puoi decidere di dedicare solo mezz’ora all’allenamento, variando le tue abitudini.
Invece di un allenamento classico, puoi puntare sul potenziamento muscolare con una sessione di cross training, stretching o una sessione di qualità basata su ripetizioni brevi ma intense. Lo stesso vale per chi si dedica al nuoto, alla palestra o a qualsiasi altro sport». Per chi invece può gestire liberamente il proprio tempo, la pausa da prendere in considerazione per allenarsi al meglio dovrebbe essere di circa due ore: un quarto d’ora di preparazione, un’ora di attività, un quarto d’ora per lavarsi e cambiarsi, mezz’ora per mangiare. Più si riduce il tempo, più si dovrà cercare di ottimizzare ciò che è disponibile.
«L’attività fisica aumenta i livelli di calcio nel sangue, stimolando la produzione di endorfine e dopamina, l’ormone che ti permette di sentirti euforico, soddisfatto e realizzato – prosegue il runner –. Una volta rientrati in ufficio vi sentirete pieni di energia, iperattivi e di buon umore». Infine, qualche accorgimento dal punto di vista nutrizionale: «Se corri a metà giornata, devi fare il pieno di nutrienti durante la prima colazione cercando di assumere il giusto apporto di carboidrati, proteine e grassi – conclude Leoni –. Durante la merenda di metà mattina, si possono aggiungere carboidrati in vista dell’attività fisica. Il pranzo dovrà basarsi anche sulla quantità di liquidi persi e da reintegrare: il consiglio è quello di non esagerare il cibo, evitando così di tornare alla scrivania per fare un pisolino. Ci si potrà concedere qualcosa di più gustoso nello spuntino pomeridiano».
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