Dalle proprietà benefiche all’uso in cucina, tra smoothie e prodotti da forno: una guida ai semi di chia e papavero

I semi oleosi, grazie alla loro ricchezza di micronutrienti altamente biodisponibili e all’elevato valore nutrizionale, rappresentano una vera miniera di sostanze nutritive e proprietà benefiche: naturalmente poverissimi di acqua, caratteristica che ne assicura una lunga conservabilità, sono una fonte eccellente di proteine, vitamine, minerali, fibre vegetali e acidi grassi essenziali.

Ne esistono molte varietà, ma è importante non eccedere nelle quantità per evitare un eccessivo apporto calorico: 20-30 grammi al giorno sono più che sufficienti. Vanno scelti prediligendo quelli da coltivazione biologica, è necessario alternarli in base alla loro varietà ed è opportuno conservarli in un luogo fresco e asciutto, al riparo dalla luce e proteggendoli dall’umidità.

Qui ci concentreremo sui semi di chia e su quelli di papavero.

I semi di chia (Salvia hispanica) sono piccoli semi neri originari dell’America Centrale, noti per il loro straordinario profilo nutrizionale. In primis, contengono acidi grassi omega-3, principalmente acido alfa-linolenico (Ala), che rappresenta circa il 60% del contenuto lipidico. Questi grassi hanno effetti benefici sull’apparato circolatorio, sulle funzioni cognitive e, nei semi di chia, si sono dimostrati anche antinfiammatori, riducendo i rischi di malattie croniche come quelle cardiovascolari e neurodegenerative. Poi le proteine: circa il 16-20% del peso dei semi è costituito da proteine nobili, di alto valore biologico, contenenti tutti gli amminoacidi essenziali. Ancora, le fibre: una porzione di 28 grammi di semi di chia fornisce circa 11 grammi di fibre, di cui il 5% è solubile. Queste, in presenza di acqua, formano un gel che contribuisce alla sazietà, regola il transito intestinale e promuove la crescita di una microbiota sana. Per ciò che riguarda i minerali, troviamo elevate quantità di calcio, magnesio, fosforo e manganese, essenziali per la salute ossea e per numerose funzioni enzimatiche. Infine, gli antiossidanti: polifenoli e flavonoidi contribuiscono a contrastare lo stress ossidativo.

In cucina, i semi di chia offrono versatilità e innovazione. Possono essere utilizzati interi o macinati, crudi o cotti. Ecco alcune applicazioni pratiche: il gel di chia viene solitamente utilizzato come sostituto delle uova nei prodotti da forno per vegani. Il rapporto è di 1 cucchiaio di semi di chia a 3 cucchiai di acqua per ottenere un gel equivalente a un uovo. Sempre il gel è un addensante naturale per salse, zuppe e budini senza alterare significativamente il sapore originale. I semi possono essere aggiunti a smoothie, yogurt, insalate e cereali per un boost nutrizionale. Nei prodotti da forno come pane, muffin e biscotti, i semi aumentano il contenuto di fibre e proteine. Nelle bevande, si utilizzano i semi per creare prodotti nutrienti e idratanti, come la famosa “chia fresca” messicana.

Passiamo ai semi di papavero, noti scientificamente come Papaver somniferum: sono molto piccoli, di colore nero o blu scuro e sono rinomati per il loro sapore leggermente nocciolato e per la loro versatilità in cucina. Tuttavia, oltre al loro impiego culinario, offrono un interessante spunto di riflessione per le loro proprietà chimiche e nutrizionali. Come i semi di chia, anche quelli del papavero sono ricchi di acidi grassi insaturi, in particolare acido linoleico (circa 70% degli acidi grassi totali) e acido oleico (circa 23%). Questi portano grandi benefici sul sistema cardiovascolare, contribuendo a ridurre i livelli di colesterolo Ldl e aumentando quelli di Hdl. Inoltre, contengono una significativa quantità di proteine (circa 18-25%) e fibre alimentari (circa 19-24%), che favoriscono il benessere digestivo e aiutano a mantenere la sazietà.

Per ciò che riguarda i micronutrienti, i semi di papavero sono una buona fonte di vitamine del gruppo B, in particolare tiamina, riboflavina e acido folico, calcio, ferro, magnesio e zinco, fondamentali per numerose funzioni biochimiche dell’organismo.

In cucina, sono apprezzati per la loro capacità di arricchire il profilo sensoriale di numerosi piatti: possono essere utilizzati interi, macinati o come olio. Nella panificazione si usano per guarnire pane e prodotti da forno, conferendo una texture croccante e un sapore distintivo mentre in pasticceria trovano largo impiego in moltissimi piatti tipici dell’Europa centrale (in Slovacchia e nella Repubblica Ceca troviamo il Koláce, in Austria lo Strudel ai semi di papavero, in Ungheria il Beigli, in Polonia il Makowiec…).

Un aspetto cruciale da considerare quando si trattano i semi di papavero è la loro potenziale contaminazione con alcaloidi dell’oppio, come la morfina e la codeina. Questi composti, presenti principalmente nel lattice della pianta, possono essere trasferiti ai semi durante la raccolta e la lavorazione. Tuttavia, attraverso adeguati processi di pulizia e trattamento termico, il contenuto di alcaloidi può essere ridotto a livelli sicuri per il consumo umano.

Le normative europee stabiliscono limiti rigorosi per il contenuto di alcaloidi nei semi di papavero destinati al consumo alimentare ed è quindi essenziale assicurarsi che i prodotti che acquistiamo siano certificati.

La ricetta: un energy drink naturale con i semi di chia fresca

La chia fresca è un vero e proprio energy drink naturale, originario delle tribù indigene che si trovano nel sud-ovest degli Usa e nel Messico. In particolare, i componenti della tribù Tarahumara del Copper Canyon, in Messico, conosciuti soprattutto per la loro resistenza nelle lunghe maratone, bevono la chia fresca per sostenersi e darsi carica proprio durante la corsa.

Ingredienti: 1 cucchiaio di semi di chia, 1 bicchiere d’acqua, mezzo lime o limone, 1 cucchiaio di dolcificante naturale come lo sciroppo d’agave oppure il miele (meglio se biologici), qualche foglia di menta fresca oppure una fettina di ananas per guarnire la bevanda.

Preparazione: versare un cucchiaio di semi di chia, preferibilmente bio, all’interno di un bicchiere d’acqua (i semi assorbono acqua fino a 8 volte il loro volume). Lasciar riposare per 10 minuti e, di tanto in tanto, mescolare in modo da evitare che i semi si aggreghino tra di loro. Ora aggiungere 2 cucchiaini di succo di lime oppure di limone fresco e, se lo si desidera, un dolcificante come lo sciroppo d’agave oppure il miele. Infine, guarnire la bibita con qualche foglia di menta fresca oppure con un pezzettino di ananas o di limone.