La soia e i suoi derivati: dal tofu alla salsa

La storia del legume affonda le radici nella Cina di oltre 6mila anni fa ma in Italia si è diffuso solo negli ultimi decenni grazie anche ai suoi valori nutrizionali

Pexels Polina Tankilevitch 4518578La soia ha una storia che affonda le radici nella Cina di oltre 6.000 anni fa. La domesticazione della Glycine max è avvenuta probabilmente partendo dalla Glycine soja, un legume selvatico originario del sud-est cinese. Il suo successo fu tale che già tra il 5000 e il 3000 a.C. la soia era diffusa anche in Giappone e, intorno al 1000 a.C., pure in Corea. In queste regioni, nei millenni a seguire, è diventata un alimento fondamentale, non solo consumata direttamente, ma soprattutto sotto forma di derivati come latte, tofu e prodotti fermentati quali tempeh e miso.

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In Italia, paese con una ricca tradizione di legumi come lenticchie, fagioli, ceci e fave, la soia arrivò soltanto nel 1760, all’Orto Botanico di Torino e, sebbene fino al secolo scorso sia stata considerata solo come una curiosità, poi ha trovato un’ampia applicazione negli ultimi trent’anni, parallelamente alla diffusione degli stili alimentari vegetariano e vegano.
Oggi, la produzione globale di soia supera i 350 milioni di tonnellate all’anno, con i principali produttori situati in Brasile, Stati Uniti d’America e Argentina. L’Italia, inaspettatamente, si posiziona come il primo produttore europeo.
Circa la sua coltivazione, stiamo parlando di un legume che è stato pioniere nell’uso delle tecniche di ingegneria genetica, sviluppate per conferirgli resistenza ai fitofarmaci. Nei maggiori paesi produttori, oltre il 90% della soia coltivata è geneticamente modificata. In Europa, però, queste varietà non possono essere coltivate e l’Italia importa una significativa quantità di soia Ogm da Usa, Brasile e Argentina per uso zootecnico, sottoponendosi a rigidi controlli di sicurezza.

Dal punto di vista nutrizionale, partiamo dai fagioli di soia secchi: 100 grammi di prodotto (circa 440 kcal) contengono circa 36 grammi di proteine, un quantitativo enorme rispetto a molti altri vegetali, con tutti gli aminoacidi essenziali, ben digeribili e assorbiti efficientemente. I carboidrati, circa 30 grammi, includono amido e oligosaccaridi come stachiosio, poco digeribili ma utili per il microbiota intestinale. I grassi infine, circa 20 grammi, sono prevalentemente mono e polinsaturi con un buon apporto di omega3. Elevata è anche la presenza di vitamine del gruppo B, vitamina K e colina, oltre a ferro di facile assorbimento, fosforo, magnesio, zinco, potassio e calcio.
Venendo ora ai derivati della soia, va detto che le percentuali dei nutrienti appena descritti variano nei sottoprodotti in base alla lavorazione, che ne modifica quantità, biodisponibilità e digeribilità: la bevanda a base di soia (comunemente denominata latte di soia), ottenuta dai semi ammollati, macinati e filtrati, apporta circa 30 kcal per 100 grammi, con 3 grammi di proteine, 2 di grassi e 1 di carboidrati.

Il tofu si ottiene cagliando la suddetta bevanda con sali (come il nigari giapponese), aceto o succo di limone: dopo circa 20 minuti si forma un caglio di consistenza gelatinosa. Per 100 grammi di tofu fresco, l’apporto calorico è di circa 80 kcal, con 8 grammi di proteine, 4 di grassi e 2 di carboidrati.

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Il tempeh

Altri derivati popolari in Oriente includono il tempeh, fermentato con Rhizopus oligosporus, molto ricco di vitamina B12 grazie alla fermentazione, e il miso, una pasta fermentata con Aspergillus oryzae su una miscela di soia, riso e orzo, ricca di lieviti e lattobacilli, simile allo yogurt per il contenuto microbico. Il natto, fermentato con Bacillus subtilis a 40
gradi per 24 ore e poi refrigerato, ha una consistenza filamentosa, odore e sapore forti, e una consistenza viscosa.
Infine, la salsa di soia: questa si ottiene dai semi (tamari) o da una miscela di soia e cereali tostati (shoyu), fermentata con Aspergillus oryzae per circa 3 giorni e invecchiata fino a due anni in botti di cedro. Viene poi filtrata e pastorizzata. La versione occidentale, e industriale, invece, è prodotta dall’idrolisi dei pannelli di soia (sottoprodotto della soia dopo l’estrazione dell’olio) con acido cloridrico, trattata con carbonato di sodio e addizionata di caramello e sciroppo di mais per ottenere colore e sapore desiderati.

Tornando alle proprietà nutritive di questo legume, non va sottovalutata la sua ricchezza in isoflavoni, un gruppo di polifenoli che include genisteina, daidzeina e gliciteina. Questi composti, che nel seme sono legati a molecole di glucosio, vengono assorbiti dal nostro organismo quando sono dissociati dalle molecole dello zucchero e quindi quando la soia è stata fatta fermentare per la produzione di tofu, tempeh e miso. Al contrario, l’assorbimento è più lento e inferiore quando gli isoflavoni sono in forma di glicosidi, come nei semi e nel latte. In questo caso, i glicosidi vengono
parzialmente scissi da enzimi intestinali e metabolizzati dal microbiota nel colon, formando composti come l’equolo, che ha un’azione simile agli estrogeni.

Ulteriori benefici. Negli uomini, il consumo di soia è associato a una riduzione dell’incidenza del cancro alla prostata, con effetti significativi soprattutto in soggetti ad alto rischio. Inoltre, contribuisce a ridurre il rischio cardiovascolare, abbassando colesterolo totale, Ldl, trigliceridi e pressione sanguigna. Nelle donne, si è osservata una riduzione dei sintomi della menopausa, meno frequenti nelle popolazioni asiatiche, e un effetto preventivo contro l’osteoporosi, grazie all’alto contenuto di calcio e proteine.

 

La soia in cucina

Il tofu è apprezzato per la sua texture e capacità di assorbire i sapori, rendendolo adatto a molteplici preparazioni culinarie, come il mapo tofu e il tofu saltato con verdure. Il tempeh offre un profilo nutrizionale potenziato e una consistenza particolare, ideale per ricette a base di proteine vegetali come il tempeh alla griglia o il curry di tempeh. Ancora, il miso è fondamentale nella cucina giapponese per la sua capacità di arricchire i piatti con umami, trovando impiego in piatti come la zuppa di miso e il ramen. Infine, la salsa di soia è un condimento essenziale che apporta profondità, acidità e complessità di sapori, utilizzata in preparazioni come il sushi, il sashimi e il pollo teriyaki.

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