Il loro utilizzo nella nostra alimentazione quotidiana non dovrebbe essere limitato a semplici condimenti

I semi di zucca (Cucurbita pepo) e quelli di girasole (Helianthus annuus) sono ingredienti di alto valore nutrizionale e di grande versatilità in cucina, spesso sottovalutati. Entrambi offrono profili lipidici e proteici di rilievo, con un apporto significativo di acidi grassi essenziali, vitamine e minerali: il loro utilizzo nella nostra alimentazione quotidiana quindi non dovrebbe essere limitato a semplici condimenti, ma permettere di esplorare tecniche e applicazioni che vanno dal potenziamento della texture a soluzioni creative per inserirli come veri e propri ingredienti in piatti strutturati.
L’obiettivo che ci poniamo oggi è dunque quello di conoscerli meglio e di provare a valorizzare le loro proprietà funzionali e organolettiche, superando la consueta percezione decorativa.

Iniziamo dai semi di zucca: sono una fonte preziosa di nutrienti fondamentali, particolarmente apprezzati per il loro apporto di proteine e grassi. Con un’alta concentrazione di acidi grassi essenziali, tra cui gli omega-3 e omega-6, contribuiscono al mantenimento della salute cardiovascolare e del sistema nervoso. Gli omega-6, in particolare, svolgono un ruolo chiave nella regolazione dei processi infiammatori e nella funzione cerebrale. Ancora, sono questi semi ricchissimi di micronutrienti fondamentali, come magnesio, ferro, zinco e vitamine del gruppo B, indispensabili per il metabolismo energetico e il corretto funzionamento di numerosi sistemi biologici (una nota sul magnesio: è un minerale coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche nel corpo umano, tra cui la regolazione della pressione sanguigna, la contrazione muscolare e la salute ossea. Il magnesio, inoltre, svolge un ruolo protettivo contro malattie cardiovascolari, riducendo il rischio di ipertensione e aritmie).
Un elemento distintivo dei semi di zucca è il loro contenuto di cucurbitina, un aminoacido non essenziale che ha dimostrato effetti benefici per la salute del tratto urinario, contribuendo alla prevenzione di infezioni e disturbi prostatici. Questa molecola infatti, agisce come agente vermifugo naturale e possiede proprietà antinfiammatorie che possono sostenere il sistema immunitario.
Infine, dal punto di vista proteico, questi nostri “amici del benessere” si rivelano un ottimo alleato per chi segue diete vegetariane o vegane, con un contenuto di circa 30 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto: ciò li rende una valida alternativa alle proteine di origine animale, fornendo aminoacidi essenziali per la sin- tesi proteica e per il mantenimento della massa muscolare.

Veniamo ora ai semi di girasole: sono un alimento ricchissimo di nutrienti essenziali, particolarmente importanti per il loro alto contenuto di vitamina E, selenio e acidi grassi insaturi. La vitamina E è uno dei più potenti antiossidanti naturali, fondamentale per proteggere le cellule dallo stress ossidativo, che può causare danni ai lipidi cellulari, alle proteine e al DNA. Questo processo di protezione è cruciale per rallentare l’invecchiamento cellulare e ridurre il rischio di malattie croniche. Il selenio, altro micronutriente di rilievo presente nei semi di girasole, ha un ruolo chiave nel mantenimento della
funzionalità tiroidea ed è anche noto per le sue proprietà antitumorali, poiché contribuisce alla neutralizzazione dei radicali liberi e alla riduzione del rischio di mutazioni cellulari.
Sul piano lipidico, i semi di girasole sono ricchi di acidi grassi insaturi, in particolare monoinsaturi e polinsaturi. I primi (l’acido oleico)sono noti per il loro effetto positivo sul colesterolo LDL, il cosiddetto “colesterolo cattivo”, e per la capacità di migliorare i livelli di colesterolo HDL, o “colesterolo buono”. Questo equilibrio contribuisce alla prevenzione delle malattie cardiovascolari. I secondi invece (l’acido linoleico) svolgono un ruolo essenziale nella regolazione della pressione sanguigna e nella riduzione delle infiammazioni sistemiche. Oltre alla vitamina E e al selenio, i semi di girasole forniscono una buona quantità di fibre, importanti per la regolazione del transito intestinale e per il controllo dei livelli di zucchero nel sangue.

 

I semi di zucca in cucina
I semi di zucca possono essere aggiunti a pani integrali e lievitati per conferire loro croccantezza e un sapore leggermente dolce e tostato: mescolati all’impasto o usati come guarnizione, arricchiscono il prodotto sia a livello sensoriale che nutrizionale. Se tritati finemente possono sostituire pinoli o mandorle in svariati pesti, donando una consistenza corposa e un sapore davvero interessante: abbinati ad erbe aromatiche come prezzemolo o basilico, creano salse cremose perfette per condire pasta o verdure, per crostini o per accompagnare carne o pesce. Quando leggermente tortati e salati, si rivelano un ottimo condimento per insalate miste alle quali conferiscono una nota croccante e nutriente. Nei dessert a base di cioccolato o come ingrediente nei biscotti, possono essere utilizzati interi o macinati per dare un tocco di originalità.

I semi di girasole in cucina
I semi di girasole possono essere utilizzati nella preparazione di un sorprendente burro: analogamente a quello di arachidi, quello di semi di girasole è un’ottima alternativa da spalmare sul pane o utilizzare come base per salse. Ha un gusto leggermente dolce e tostato che si presta bene sia a preparazioni dolci che salate. Questi semi sono poi un ingrediente comune nelle granole fatte in casa e nelle barrette energetiche: mescolati con avena, frutta secca e miele, costituiscono uno snack salutare e ricco di energia. Se mescolati a pangrattato o farina di mais, possono essere utilizzati per creare una crosta croccante per cotolette di pollo o filetti di pesce: questa è una valida alternativa ai tradizionali impanati che dà un tocco di novità ai piatti più classici. Quando tostati possono essere usati come guarnizione per piatti di pasta o riso, aggiungendo non solo il tanto ricercato crunch, ma anche un sapore che si sposa bene con condimenti a base di olio extravergine d’oliva e verdure.

Qualche idea innovativa
Latte vegetale di semi di zucca e girasole: si tratta di un’alternativa alle classiche bevande vegetali a base di mandorle o di soia. I semi vengono ammollati e frullati con acqua per creare un latte dal sapore leggero e tostato, perfetto per l’uso in frullati o come base per zuppe. Crema spalmabile ai semi di zucca e cacao: anche questa è un valido sostituto alle creme spalmabili al cioccolato, ricca di grassi buoni e proteine, da utilizzare su pane integrale o come ingrediente per dolci.
Polvere di semi: macinando i semi di girasole o di zucca fino a ridurli in polvere si ottengono pseudo farine adatte a preparazioni gluten-free o da utilizzare come agenti addensanti per zuppe e salse.