Mancano pochi allenamenti prima della maratona di Ravenna, ma gli atleti più preparati sanno che il successo in gara non dipende esclusivamente dalla preparazione fisica.
L’alimentazione e l’integrazione, infatti, giocano un ruolo fondamentale prima e durante la competizione. «Nei giorni che precedono l’evento è importante osservare alcuni accorgimenti per garantire la migliore condizione fisica» spiega Luca Leoni, titolare di Meno4aranta, negozio di attrezzature sportive e Runner’s school. All’interno dei punti vendita di via Vulcano 86 (a Ravenna) e piazza Dora Markus 12 (a Marina di Ravenna) è possibile trovare un’ampia selezione di gel e integratori e ricevere consigli personalizzati per curare al meglio l’aspetto nutrizionale ed energetico. Nella settimana precedente alla maratona è generalmente prevista una fase di scarico, dove l’intensità degli allenamenti cala per arrivare al giorno di gara più rilassati.
«In questo periodo l’alimentazione deve essere leggera – spiega Leoni –. Spesso il “carb loading”, ovvero l’incremento dell’assunzione glucidica per riempire le riserve di glicogeno epaticomuscolari, viene frainteso dai runner amatoriali, che si ritrovano ad abbuffarsi di carboidrati. Nella settimana di scarico i fabbisogni energetici calano, e per saturare le riserve basta una quantità solo leggermente superiore a quella abituale». Nei giorni precedenti alla competizione è inoltre consigliato il consumo di proteine nobili di facile digeribilità, come carni bianche, pesce a lisca, uova, formaggi freschi. «Anche l’idratazione è fondamentale – continua Leoni –. Basta una disidratazione del 2% per compromettere una gara di lunga durata. In vista di una maratona, è consigliato già dai giorni precedenti bere tanta acqua a piccoli sorsi, ed eventualmente effettuare un’integrazione di elettroliti con un idrosalino».
Il mattino della gara, è consigliato fare un richiamo glucidico per ripristinare le scorte di glicogeno consumate durante la notte. «La colazione pre maratona va consumata 2,5-3 ore prima della gara e deve essere energetica, leggera e digeribile, con fonti di carboidrati e proteine – continua Leoni –. È fondamentale sperimentarla in allenamento, senza stravolgere le proprie abitudini alimentari il giorno della competizione. Se il pasto viene consumato troppo tempo prima della competizione, meglio assumere gel o barrette pregara, ovvero con maltodestrine a rilascio graduale, 30 minuti prima del via». Anche per quanto riguarda gel e integratori, è fondamentale fare dei test fuori gara per imparare a conoscere le risposte energetiche del proprio corpo. «È importante ricordare che gli integratori non sono una soluzione miracolosa per migliorare le prestazioni sportive – conclude Leoni –. Nella fase di preparazione di una maratona o di una “mezza”, una dieta equilibrata è essenziale. Gli integratori sono un supporto extra. Ad esempio, quelli di proteine aiutano a ricostruire i muscoli dopo l’allenamento, mentre integrare carboidrati aiuta a mantenere l’energia. Anche gli integratori di elettroliti sono importanti per i muscoli».
Ravenna – via Vulcano 86 – tel. 0544 1881034
Marina di Ravenna – piazza Dora Markus 12/D – tel. 0544 269397
